Régime cétogène aliments

Vous suivez le régime cétogène et vous voulez savoir quels sont les aliments que vous pouvez manger ? Voici une liste complète des aliments autorisés par catégories avec leurs grammes de glucides. Vous pourrez les consommés dans le cadre de votre alimentation cétogène (keto) tout en respectant vos macros que vous aurez calculé au préalable.

Des viandes (0 gramme de glucides)

Les viandes ne contenant pas de glucides, elles sont donc complétement autorisées dans le régime cétogène. Il y a par contre un mais. Il faut que les viandes que vous allez incorporer à votre menu keto n’aient pas été transformés. Comme par exemple les saucisses, les nuggets de poulet, le jambon, et les cordons-bleus que vous pouvez trouver en grande surface.

Si vous voulez manger de la viande pendant votre régime cétogène, préférez la prendre chez votre boucher ou au rayon boucher dans votre grande surface.

Régime cétogène aliments

Toutes les viandes suivantes sont autorisées :

  • Agneau (1)
  • Mouton (2)
  • Bœuf (3)
  • Porc (4)
  • Volaille (5)
  • Veau (6)
  • Cheval (7)
  • Gibier (8)

Notez cependant que certaines sont plus grasses que les autres et donc plus intéressantes dans le cadre de votre diète keto.

> 15 % de gras5 à 15 % de gras< à 5% de gras
BœufCôte
entrecôte
steak haché 15%
steak haché 20%
Flanchet
collier
bavette
morceaux à pot au feu
onglet
steak haché à 10%
Bifteck
rumsteck
faux filet
viande de grison
foie
cœur
tripes
rognon
steak haché 5%
PorcÉchine
travers
lard
lardons
poitrine
boudin noir
saucisse
saucisson
rillettes
chorizo
mortadelle
cervelas
Longe
épaule
andouille
andouillette
galantine
ballotine
coppa
boudin blanc
Filet
filet mignon
jambon cru ou cuit dégraissé
bacon
jambonneau
dés de jambon
rognon
cœur
foie
Veau Longe ou file
jarret
foie
rognon
escalope
filet
Epaule
tendron
rôti
côte
collier
tête de veau
Poitrine
flanchet
langue
MoutonCarré,
épaule
poitrine
flanchet
collier ou collet
merguez
Gigot
selle
filet
épaule dégraissé
cervelle
Gigot dégraissé
foie
rognon
AgneauCôteletteGigot
épaule
VolailleOieCanard
pintade
poule
poulet
Dinde (cuisse sans peau, escalope, rôti)
lapin
poulet (escalope)
ChevalSteak de cheval
GibierBison Haché (16 % de gras)Sanglier
Faisan (moins d’un %)
Lièvre
Biche
Chevreuil

Des poissons (0 gramme de glucides)

Dans votre régime cétogène, vous pourrez manger tous les poissons qui vous font envie. Tout comme la viande, les poissons contiennent 0 gramme de glucides. Mais là encore, portez votre choix en priorité sur les poissons les plus gras en vous aidant du tableau ci-dessous qui reprend la liste des poissons autorisés en les classifiant par rapport à leur pourcentage de gras !

Régime cétogène aliments
Poissons gras ( > 10% de lipides )Poissons mi-gras ( 5 et 10% de lipides )Poissons maigres ( < 5% de gras )
Anguille (9)
Flétan (10)
Hareng (11)
Maquereau (12)
Sardine (13)
Saumon (14)
Anchois (15)
Carpe (16)
Dorade grise (17)
Espadon (18)
Esturgeon (19)
Rouget (20)
Thon (21)
Truite (22)
Dorade royale
(23)
Bar (24)
Cabillaud (25)
Colin d’Alaska (26)
Lotte (27)
Merlan (28)
Merlu (29)
Mérou (30)
Sole (31)
Tilapia (32)
Turbot
(33)

Des fruits de mer (0 gramme de glucides)

Amateur et amatrice de fruit de mer pourront se régaler durant le régime cétogène de fruits de mer car ils sont tous autorisés. Cependant faites attention aux accompagnements notamment au restaurant : Les moules oui, les frites non ! Notez également que si les viandes, les poissons et les fruits de mer sont autorisés, ils ne pourront pas être mangé de manières illimités car ils beaucoup de protéines. Il faut savoir que manger trop de protéines pourrait empêcher votre régime cétogène de fonctionner (cf “Mon régime cétogène ne fonctionne pas ! Pourquoi ?).

  • Crabes (34)
  • Escargots de mer (35)
  • Homards (36)
  • Tourteaux (37)
  • Araignées de mer (38)
  • Langoustines (39)
  • Langoustes (40)
  • Huîtres (41)
  • Crevettes rosses (42)
  • Crevettes grises (43)
  • Moules (44)
  • Oursins (45)
  • Coquilles Saint-Jacques (46)
  • Palourdes (47)
  • Bulots (48)
  • Bigorneaux (49)

Des matières grasses, reines des aliments du régime cétogène (0 gramme de glucides)

  • Beurre (50)
  • Crème de noix de coco (51)
  • Ghee (beurre clarifié) (52)
  • Gras animal (53)
  • Gras de canard (54)
  • Huile d’avocat (55)
  • Huile de coco (56)
  • Huile d’olive extra vierge (57)
  • Huile de noix de macadamia (58)
  • Mayonnaise (Maison uniquement) (59)
Régime cétogène aliments

Des boissons (0 gramme de glucides)

Il est très important que durant votre régime cétogène vous vous hydratiez suffisamment afin de permettre à votre corps d’éliminer. Les boissons suivantes sont illimitées car elles ne contiennent aucun glucide. Par contre, ne les sucrez pas.

  • Thés et tisanes (60) (thé vert, tisane aux queues de cerises …)
  • Café (61) simple sans sucre ou avec de la crème ou du beurre (pas de lait)
  • Eau minérale (62) (Contrex, Evian… )
  • Eau de source (63) (Cristalline …)
  • Eau gazeuse (64) (Perrier, Pellegrino …)

Des édulcorants ( 0 à 1 gramme de glucides )

Si vous avez du mal avec l’absence du sucre dans votre régime cétogène, vous pouvez compter sur certains édulcorants pour vous aider à satisfaire un minimum votre palais sucré.

Glucides/ par tasse
Xylitol (65) (sucre de bouleau)0 g
Érythritol (66)0 g
Stévia (67)1 g
Sukrin (68)0 g

Des œufs (1 gramme de glucides)

Les œufs (69) sont un des aliments les plus abordables du régime cétogène. Ils peuvent vous servir du petit-déjeuner (œufs au plat / bacon) jusqu’au dîner (omelette au champignon). Ils sont pauvres en glucide (seulement 1,1 gramme pour 100 grammes d’œuf bouilli) et riche en lipide (11 grammes pour 100 grammes d’œuf bouilli)

Des noix

Les noix contiennent du bon gras et peu de protéines ce qui en fait des en-cas idéals durant votre régime cétogène. Attention cela dit car certaines contiennent beaucoup de glucides. L’idéal si vous voulez en manger sans crainte c’est d’en prendre qu’une poignée.

Glucides/ par tasse
Amandes (70)13 g
Noisettes (71)9 g
Noix de Grenoble (72)8 g
Noix de macadamia (73)6 g
Noix du brésil (74)6 g
Noix de pécan (75)4 g
Noix (76)14 g
Cacahuètes (77)16 g
Noix de pin (78)13 g
Arachides (79)9 g
Cerneaux de noix (80)6,8 g
Régime cétogène aliments

Des graines

Si vous trouvez que votre régime cétogène n’est pas assez riche en fibres et que vous avez des soucis de constipation, les graines sont parfaites car elles sont riches en fibres (surtout les graines de lin) et keto-friendly (compatible avec le régime)

Glucides/ par tasse
Tournesol (81)12 g
Chanvre (82)0 g
Chia (83)14 g
Citrouille (84)6 g
Lin (85)3 g
Sésame (86)12 g

Des produits laitiers parmi les aliments du régime cétogène

Glucides/ pour 100 grammes
Beurre (87)0 g
Crème épaisse (88)7 g
Féta (89)6 g
Fromage à la crème (90)9 g
Ghee (91) (beurre clarifié)0 g
Yogourt grecque nature (92)11 g
Parmesan (93)4,1 g
Feta (94)4,1 g
Cheddar (95)1,3 g
Brie (96)0,5 g
Mozzarella (97)3,1 g
Fromage Bleu (98)2,3 g
Monterey Jack (99)0,7 g
Fromage cottage (100)3,4 g

Des légumes

Riches en vitamines et en fibres, ils sont à consommer avec parcimonie en respectant vos macronutriments !

Régime keto
Glucides/ pour 100 grammes
Asperges (101)3,9 g
Aubergine (102)6 g
Avocat (103)9 g
Brocoli (104)1,1 g
Blette (105)2,03 g
Chou chinois (106)2,2 g
Céleri (107)2,41 g
Céleri Rave (108)4,6 g
Champignons (109)3,3 g
Chou (110)6 g
Chou de Bruxelles (111)9 g
Chou-fleur (112)5 g
Chou kale (chou frisé) (113)9 g
Concombre (114 )1.87 g
Courgette (115)3,1 g
Courge spaghetti (116)7 g
Épinards (117)2,25 g
Endives (118)3,4 g
Haricots verts (119)7 g
Gombos (120)7 g
Fenouil (121)7 g
Navet (122)6 g
Laitue (123)2,9 g
Olives (124)6 g
Oignons (125)6 g
Poivron vert (126)3,43 g
Poireau (127)4.9 g
Radis (128)3,4 g
Salade verte (129)2,3 g
Tomate (130)3,9 g°

Des fruits

Vous pensiez que vous n’aviez plus qu’à dire adieu aux fruits avec le régime keto ? Pas si vite ! Certains fruits sont totalement compatibles !

Glucides/ par tasse
Carambole (131)3,9 g
Mandarine (132)9 g
Airelles (133)9 g
Mûres (134)6 g
Prunes (135)3,9 g
Myrtilles (136)8 g
Fraises (137)9 g
Framboises (138)7 g
Cerises (139)13 g
Cassis (140)8 g
Citron (141)3,1 g
Noix de coco (142)5 g
Avocats (143)9 g
Rhubarbe (144)1 g
Groseilles (145)5 g
Melon (146)6 g
Pamplemousse (147)6 g
Pastèque (148)6 g
Abricots (149)7,1 g
Goyave (150)7,3 g
Kiwi (151)15 g
Pêche (152)9,48 g
Papaye (153)11 g

Des laits végétaux

Glucides/ par tasse
Lait d’amandes non sucré (154)2 g
Lait de noix de coco non sucré (155)1 g
Lait de cajou non sucré (156)1 g

Des alcools

Dites oui à l’apéro avec ces alcools tolérés dans le régime cétogène ! Cela dit attention, ils sont tous caloriques et peuvent donc freiner votre perte de poids ou vous faire grossir .

Glucides/par litre
Vodka (157)0 g
Vin rouge sec (158)2 g
Vin blanc sec (159)2 g
Cognac (160)0 g
Rhum (161)0 g
Gin (162)0 g
Tequila (163)0 g
Scotch (164)0 g
Whisky (165)0 g

Certaines farines sont aussi des aliments du régime cétogène !

Vous adorez cuisiner des gâteaux ? Ne vous privez pas d’en faire encore à cause du régime cétogène et remplacez juste votre farine habituelle par les farines autorisées dans le cadre keto (à coupler avec les édulcorants autorisés)

Glucides /100 gr
Farine d’amandes (166)7 g
Farine de noix de coco (167)21,8 g
Farine de noisettes (168)12 g
Farine de lupin doux (169)10 g
Farine de graines de courge (170)2,7 g

Des condiments pour assaisonner vos aliments durant tout votre régime cétogène !

Qui a dit que régime devait aller de pair avec nourriture fade sans assaisonnement ? Faites-vous plaisir et relevez le goût de vos plats avec ces condiments autorisés dans le cadre du régime cétogène.

Glucides / par tasse
Vinaigre de cidre (171)0,7 g
Vinaigre de framboise (172)1.7 g
Vinaigre rouge (173)0 g
Vinaigre de Xérès (174)1.3 g
Feuilles d’algues séchées (175)2,5 g
Bouillon de légumes (176)0,6 g
Moutarde (177)5 g
Herbe de Provence (178)0 g
Basilic (179)10,1 g
Coriandre (180)0,87 g
Menthe (181)5,30 g
Ciboulette (182)4,4 g
Aneth (183)7 g
Thym (184)10,5 g
Romarin (185)0 g
Persil (186)6 g
Origan (187)0 g
Sel Rose de L’hymalaya (188)0 g
Sel (189)0 g
Poivre noir (190)0,6 g
Gomme de Guar (191)0 g

Pour remplacer les pâtes dans le régime cétogène vous avez le Konjac(192) ou Shirataki.

Si vous êtes végétariens, plusieurs sources de protéines non animales et compatibles avec le régime keto s’offrent à vous comme le tofu(193), le tempeh(194) et le seitan(195).

Même si le régime cétogène paraît à première vue disposer de peu d’aliments, il y a au final pas mal de choix pour manger variés au quotidien et s’amuser à faire des recettes savoureuses. Cependant, il se peut que vous ayez du mal à mettre en place des menus qui respectent vos macros (surtout si vous avez décidé de coupler le régime cétogène avec le jeûne intermittent. Vous pouvez faire appel à nos services d’élaborations de menus pour faciliter la mise en place de votre régime et rapidement atteindre vos objectifs.

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