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régime cétogène

Une communauté prête à vous soutenir à tout moment dans votre régime keto

Réactifs, les membres de Keto Buddy répondront à toutes vos interrogations et doutes concernant votre régime. Ils seront également là en cas de relâchement pour vous remotiver à bloc ! 

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Des challenges mensuels pour vous booster et aider à atteindre vos objectifs

Motivés, les Keto Buddies sont prêts à tout pour se dépasser ! Pour satisfaire cette appétence pour les défis, des challenges sont organisés tous les mois avec à la clef la possibilité de gagner des équipements sportifs et/ou des snacks keto. 

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Des recettes et des menus personnalisés selon votre objectif, votre budget et vos goûts. 

Gourmande, pour la communauté Keto Buddy, régime doit rimer avec plaisir ! C’est pourquoi nous mettons à la disposition de chaque membre une base de données régulièrement alimentée de recettes 100% cétogènes, et des menus personnalisés pour ceux qui le demandent.

 

C’est quoi le régime cétogène ?

régime cétogène

Histoire du régime cétogène

Le régime cétogène a été crée en 1923 par le docteur Russel Wilder dans la clinique Mayo. Cette clinique qui se situe aux Etats-Unis tient son nom des trois médecins qui l’ont créé (William Worrall Mayo et ses deux fils). Initialement, cette diète avait été crée dans le but de traiter l’épilepsie chez les enfants où on observait des réductions de crises.

Il s’agit d’une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides (les personnes qui le suivent doivent consommer moins de 50 grammes de glucides par jour). En résumé, avec elle vous devrez dire bonjour au gras et adieu aux féculents et au sucre ! Quoi au gras ? Oui, vous avez bien lu. Contrairement aux idées reçues, le gras ne fait grossir que s’il est accompagné de féculents ou sucres. Pourquoi ? Selon des études, la prise de poids est liée au pic d’insuline qui a lieu uniquement quand du sucre lent (féculent) ou rapide (sucreries, gâteaux etc …) entre dans votre corps. Tout simplement. Le régime cétogène propose donc de combattre le gras par le gras.

Principe du régime cétogène

Aussi appelé régime keto (ou en anglais LCHF pour Low Carb High Fat), c’est un régime assez similaire au régime Atkins et à tous les régimes pauvres en glucides.  Le principe est assez simple, il faut drastiquement réduire les glucides et les remplacer par du gras. Cette réduction des glucides fait passer progressivement votre corps dans un état appelé la cétose (généralement en 2 à 4 jours).

C’est quoi la cétose ?

Cette cétose sera votre meilleur ami tout le long de votre régime. Il faudra à tout prix la préserver car c’est elle qui sera à l’origine de votre perte de poids. En effet, cet état transforme votre corps en véritable machine à bruler les graisses pour garder de l’énergie vu qu’il est privé des glucides que vous lui donnez habituellement. 

Même si en général la cétose met généralement 2 à 4 jours à se mettre en place, il se peut que cela prenne plus de temps. Il y a alors des astuces pour accélérer le processus :

  • Jeûner : des études sur des enfants épileptiques ont montré que jeûner durant 2 ou 3 jours déclenchait rapidement la cétose. Si vous trouvez cela trop dur vous pouvez faire un jeûne intermittent
  • Faire du sport : L’activité physique mobilise les carbohydrates. Elle vous aidera donc à utiliser vos réserves de glycogène plus rapidement afin de faire place à la cétose. 
  • Éviter les compléments alimentaires : certains compléments alimentaires prétendent booster la cétose et la faire démarrer plus vite. En réalité, des études ont démontré le contraire.

Comment savoir si on est en cétose ? 

Il y a plusieurs signes qui vous aideront à savoir si vous êtes en cétose. Parmi eux, il y a : 

  • Mal de tête
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Nausées
  • Baisse d’énergie
  • Inconfort digestif 
  • Sensation de faiblesse
  • Augmentation de la soif
  • Bouche sèche
  • Envie d’uriner fréquente
  • Diarrhée
  • Constipation
  • Baisse ou augmentation de l’appétit

Ces symptômes sont également appelé la grippe keto. Ce sont les effets indésirables qui se manifestent lorsque votre corps fait la transition afin de se mettre en cétose. Après 4 à 6 semaines, votre corps devrait avoir complètement fait la transition et ces effets auront alors disparu. 

Si ce n’est pas le cas, il est recommandé de faire un test avec des bandelettes spéciales qui vous permettront de tester votre urine.  De fait, ce test mesure votre taux de cétones dans votre corps. Il sera à faire de préférence tôt le matin et juste après votre diner .

Les différents régimes cétogènes

Il existe plusieurs variantes du régime keto :

  • Le régime cétogène classique : Il est très pauvre en glucides, permet de manger suffisamment de protéines et est très riche en gras. Il contient 70% de gras, 20% de protéines, et 10 % de glucides
  • Le régime cétogène cyclique : Il inclut des périodes riches en glucides. Par exemple : 3 jours 100% keto ( donc riches en gras) suivit de 2 jours
  • Le régime cétogène ciblé : Permet d’inclure des féculents avant de pratiquer une activité sportive
  • Le régime cétogène protéiné : Quasi similaire au régime cétogène classique sauf que le % de protéines est plus élevé. Ce qui donne 60% de gras, 35% de protéines,  5 % de glucides

Durée du régime cétogène

Il n’y a pas de durée spécifique concernant le régime keto. Certaines personnes le suivent pendant des années avec succès. Cependant, les recherches scientifiques sur les effets de ce régime à long terme sont limitées. C’est pourquoi il est plus prudent de le suivre pendant environ 6 mois avant de réintroduire progressivement des féculents dans son alimentation. 

Perte de poids avec le régime cétogène

Après votre première semaine de régime keto vous devriez voir une perte de poids significatif.

Effectivement, dans un régime  » classique  » avec un déficit de calories, on observe en général une perte de poids de 0,4 à 0,9 kg en une semaine. Alors qu’avec le régime keto, on constate une perte de 0,9 à 4,5 kg par semaine.

Régime cétogène avant après

régime keto avant après
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régime keto avant après
régime keto avant après
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Avantages du régime cétogène 

Augmente la sensation de satiété

Pas besoin de compter les calories

Perte de poids rapide

Supprime la dépendance au sucre

Réduit les inflammations liées au sucre 

Améliore la sensibilité à l’insuline

Inconvénients du régime cétogène

Effets secondaires les premières semaines

Difficile à tenir sur la durée

Difficile à concilier avec une vie sociale

Diversité alimentaire réduite

Surconsommation potentielle de graisses saturées

Carences

Comment commencer le régime keto ?

Avant de commencer le régime cétogène, il faudra vous assurer qu’il n’est pas déconseillé voire interdit dans votre cas. En effet, vous ne pourrez pas suivre le régime keto :

  • Si vous êtes enceinte
  • Si vous allaitez
  • Si vous prenez des médicaments pouvant causer de l’hypoglycémie 
  • Si vous êtes mineur 
  • Si vous avez des problèmes de vésicules biliaires
  • Si vous êtes un athlète

Pour bien démarrer votre régime keto et rester motiver il est important que vous sachiez d’où vous commencez. Il vous faudra donc vous peser et prendre toutes vos mensurations ( bras, tour de taille, cuisses … )

D’autant plus que votre poids vous sera utile pour le calcul de vos macronutriments ( aussi appelés  affectueusement macros) Il s’agit de vos besoins en protéines, lipides et glucides dans le cadre du régime cétogène. Sur mesure, ce calcul vous permet d’atteindre vos objectifs (perte de poids, prise de masse …) en se basant sur votre taille poids et votre activité quotidienne ( sédentaire etc )

Une fois vos macros calculées, préparez une liste de courses pour au moins deux semaines afin de commencer avec le moins de tentations possible et n’achetez que ce qui est sur votre liste ! 

régime cétogène

Voici quelques conseils pour bien commencer votre régime cétogène :

  • privilégiez des bonnes graisses comme les œufs, l’avocat et l’huile d’olive extra vierge.
  • mangez autant que possible des légumes à faible teneur en glucides pour maximiser votre apport en nutriments.
  • évitez la nourriture industrielle
  • tenez un journal alimentaire pour suivre vos progrès
  • rejoignez une communauté régime pour rester motiver
  • évitez autant que possible de manger dans des fast-foods.
  • évitez les graisses saturées et transformées.

Quoi manger pendant le régime cétogène ?

Dans un régime cétogène classique, vous devez manger :

60% à 75% de gras

Ce qui veut dire que 60 à 75% de vos calories devront provenir des aliments suivants :

  • Produits laitiers : Yaourt grec, fromage et crème fraîche épaisse. Évitez les produits laitiers écrémés ou faibles en gras, car ils ont tendance à contenir beaucoup plus de sucre.
  • Noix / Graines : noix de cajou, pistaches, noix de macadamia, noix de pécan, graines de lin, de citrouille et de chia.
  • Huiles : huile d’olive, huile d’avocat et huile de noix de coco.

15% à 30% de protéines

Qui devront provenir des aliments suivants :

  • Œufs – optez pour des œufs bio lorsque cela est possible.
  • Volailles – La dinde et les cuisses de poulet sont ce qu’il y a de mieux pour votre régime keto
  • Poissons et fruits de mer – Si possible les plus gras comme le hareng, le saumon, la truite, le maquereau, thon, palourdes, crevettes, crabes …
  • Viandes – Bœuf, porc …
  • Tofu : parfait si vous êtes végétarien(ne)

5% à 10% de glucides

Qui devront provenir des aliments suivants :

Légumes : poivrons, choux de Bruxelles, courgettes, asperges, épinards, roquette, laitue, champignons, brocoli, oignons, riz de chou-fleur, tomates …

Fruits : Mûres, framboises et avocat

Condiments : Herbes et épices fraîches, sel et poivre, jus de citron, mayonnaise (une excellente manière d’ajouter quelques grammes supplémentaires de gras à un repas) et vinaigre.

Édulcorants : Stévia

Boissons

L’eau est clairement le meilleur des choix dans le régime cétogène mais vous avez également le droit aux boissons suivantes :

  • du thé infusé avec du citron, du concombre, des mûres ou des feuilles de menthe
  • de l’eau pétillante
  • du café
  • café cétogène
  • café bulletproof
  • thé vert, noir

Snacks

Vous n’avez pas besoin de  vous interdire les snacks dans le régime cétogène.

Voici des exemples de snacks possibles dans le régime cétogène qu’il faudra consommer sagement (en accord avec vos macros) :

  • Dip de légumes dans du guacamole
  • Œufs durs
  • Smoothie Keto
  • Amandes
  • Chips de Kale
  • Un demi-avocat farcit de salade de poulet

Aliments interdits

Pour que votre régime cétogène soit une réussite, il faut impérativement que vous respectiez les aliments qui sont à bannir dont voici la liste : 

  • Tout ce qui est féculent à base de farine ou graine  : pain, pâtes, céréales, riz, nouilles, …
  • Sucre, agave, miel, sirop d’érable, desserts, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, glaces, bonbons, chocolat …
  • Boissons sucrées : Sodas, jus d’orange, sirop, boissons sportives, thé glacé en bouteille …
  • Légumes à fort IG (index glycémique) : pommes de terre, betterave, maïs, carottes, haricots rouges et noirs, lentilles, pois chiches. …
  • Fruits : évitez les fruits à indice glycémique élevé, en particulier les ananas, les bananes et les raisins.
  • Condiments : toutes les sauces riches en sucre / glucides comme la sauce barbecue, les vinaigrettes en bouteille …
  • Le lait, les yaourts aromatisés, les fromages à pâtes molles
  • La margarine

Le régime cétogène au quotidien : Journée type

régime cétogène
  • Chocolat chaud keto et Pancakes keto
  • Avocat, fromage frais et saumon fumé.
  • Omelette (ou œufs brouillés) au jambon, fromage et champignons.
  • Bombe keto avocat/bacon 
régime cétogène
  • Salade d’œuf et d’avocat keto
  • Sushi de bacon keto
  • Spaghetti de courgettes à l’italienne 
  • Wrap de salade keto aux crevettes
  • Quesadillas Keto
  • Cheeseburger de tomate
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  • Chips d’avocats
  • Fat bombs
  • Smoothie keto
  • Sushis de concombres
  • Cookies Keto
  • Guacamole Keto
  • Pain à l’ail Keto
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  • Poulet au parmesan keto
  • Pain de viande keto
  • Crevettes au beurre à l’ail
  • Chili keto
  • Poivrons farcies au boeuf 
  • Soupe au poulet keto
  • Saumon et citron en papillote

Le régime cétogène selon vos conditions et vos restrictions

  • Végétarien
  • Halal
  • Cacher
  • Végétalien 
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans œuf
  • Enceinte
  • Endométriose
  • Hypertension
  • Cholestérol
  • Diabète
  • Ménopause
  • Maladie de Crohn
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Adolescent
  • Cancer

Le régime keto est-il compatible avec la pratique du sport et de la musculation ? 

régime cétogène

Même si cela ne semble pas compatible avec la réduction des glucides, la pratique du sport et de la musculation sont possibles avec le régime cétogène. Il faudra cependant faire attention à y aller doucement ! Notamment au début de votre régime où la pratique du cardio est déconseillée !

En effet, celle-ci a tendance à consommer beaucoup de sucre ce qui n’est pas dérangeant dans un régime classique. Mais avec le régime cétogène vos réserves étant vides donc votre corps va puiser dans votre réserve de glycogène.

Quand celui-ci est vide, votre corps vous envoie des signaux pour le remplir à nouveau à tout prix ce qui vous crée des effets indésirables : faim et envie de sucre !

Par ailleurs, la pratique de cardio à un stade précoce de votre régime keto pourra aussi mettre à mal votre capacité à perdre du poids. Comment ? Le cardio étant une activité physique qui vous place en anaérobie où il est impossible de perdre du gras.

C’est donc un état contraire à la cétose. Durant l’anaérobie votre corps consomme d’abord du sucre, puis du glucogène et quand il n’y en a plus il s’attaque aux muscles qu’il dégrade pour fabriquer du glucose.

En fabriquant ce glucose, il n’est donc plus capable de dégrader les graisses. Ce qui veut dire que vous ne pourrez pas perdre du poids. Surtout au début du régime cétogène où votre corps a encore du mal à utiliser les cétones.

Une fois que votre corps aura passé la phase d’adaptation du régime keto vous pourrez pratiquer les activités sportives de votre choix. En notant tout de même que, malgré les nombreux avantages qu’a le régime keto lors de la pratique d’une activité sportive, il a aussi ces inconvénients. 

Bénéfices d’une activité sportive durant un régime cétogène :

  • accroît l’endurance : des études effectuées sur des athlètes en état de cétose ont montré que leur endurance est améliorée du fait que leur corps utilise le gras comme énergie grâce au régime keto
  • accélère le brûlage des graisses
  • accélère le processus de récupération des muscles

Inconvénients :

  • baisse d’énergie
  • complique la prise de masse musculaire : si le régime cétogène ne pose pas de problème si vous voulez maintenir votre masse musculaire, vous pourriez en revanche avoir du mal à augmenter votre masse musculaire. En effet, pour atteindre cet objectif, vous avez besoin d’une quantité importante de protéines. Or, dans le régime keto les apports en protéines sont limités.  

Vos questions récurrentes sur le régime cétogène. 

Bien sure que si. Après deux ou trois mois de régime cétogène vous pourrait vous permettre ces écarts. L’essentiel est que vos repreniez tout de suite après votre régime. C’est ce qu’on appelle un  » cheat meal « 

Comme dans tout régime, il y a un risque de perdre du muscle. La prise de protéines et le haut niveau de cétones aideront à minimiser une perte éventuelle de muscles.

Oui, mais avec plus de difficulté qu’avec d’autres régimes. 

Vous devez consommer les protéines avec modération. un haut niveau de protéines augmente votre pique d’insuline et baisse votre taux de cétones

Votre apport en protéines ne doit pas représenter plus de 35%  de vos calories journalières.

Vous n’êtes peut-être pas complètement en cétose ou vous n’utilisez pas le gras et les cétones de manière assez efficace. Pour résoudre ce problème, diminuez votre % journalier de féculents. Si cela persiste, tournez-vous vers l’huile MCT en complément alimentaire. 

Les principaux fruits que vous pourrez manger durant votre régime cétogène sont la mûre ( qui est l’un des fruits les plus pauvres en glucides) , la framboise, la fraise, le citron, la noix de coco. Se rajoute à ça, des fruits qui sont aux yeux de beaucoup des légumes à savoir l’avocat, la tomate et l’olive !

Oui totalement ! Vous pourrez faire des apéros avec vos amis mais en prévoyant. 

Exemple d’un apéro keto : Guacamole ou vous plongez des bâtonnets de concombres à la place des chips, saucissons et olives. Le tout arrosé d’un virgin mojito sans sucre

Vous pouvez très bien suivre le régime keto si vous avez un petit budget. Il vous faudra juste suivre les astuces suivantes :

  • ne pas acheter des packs d’aliments keto. Même si ces packs semblent pratiques grâce à leurs produits qui remplace des repas et leurs snacks tout prêts à l’utilisation ils ont un coût qui pourrait sacrement entamer votre budget
  • choisissez vos morceaux de viande attentivement. Comme vous vous doutez certains morceaux sont plus chers que d’autres. N’hésitez pas à acheter un poulet rôti entier ( le prix varie entre 5 à 8 euros en moyenne)
  • Pour avoir votre dose de protéines à bas prix misez sur les œufs !
  • Achetez des légumes congelés au lieu de frais. Les surgelés sont bien souvent moins cher que les versions fraîches de vos légumes. De plus, cela vous permettra d’éviter les gaspillages alimentaires car les aliments frais périment vite alors que le surgelés se gardent très longtemps. Ce qui vous permettra de mieux planifier vos repas
  • Planifiez vos repas avec un planificateur de repas et courses pour ne pas faire d’écart et devoir payer en dehors de votre budget car vous n’avez plus de repas
  • Guettez les promotions et achetez en lot
  • Achetez des légumes de saisons

Durant votre régime keto vous pourrez boire du thé et café sans sucre, du café keto ( avec du beurre dedans), du lait d’amande ( ou de coco), jus de citron ou pamplemousse, smoothie de légumes.

Durant votre régime cétogène, vous pourrez manger certains fromages. Parmi eux : Fromage bleu, Cheddar, fromage blanc entier (Jebly ou Saint-Môret), Cream Cheese (Philadephia), Feta, Gouda, Mozzarella, Ricotta au lait entier, et le Gruyère.

Certains fruits sont faibles en glucides. Ils sont donc compatibles avec le régime cétogène. Parmi eux il y a les myrtilles, le citron, les olives, les framboises, les fraises.

Certaines farines sont autorisées dans le régime keto. Vous pourrez utiliser dans vos préparations la farine d’amandes, de noix de coco et de graines de lin.

Vous pouvez consommer du yaourt à la grecque et du Skyr durant votre régime keto. Cependant il faudra les consommés avec modérations.

Nos challenges 100 % régime keto !

Vous venez de démarrer le régime keto ou vous avez déjà commencé mais vous avez besoin d’être boosté ? Rejoignez un de nos challenges ! Nous avons créé un cadre unique pour que vous restiez focus et motivé ! Entre le partage des résultats quotidiens, le soutien des membres qui font également le challenge 24/24h, 7j7 vous ne pourrez qu’atteindre votre objectif ! Sans compter les avant – après post challenge, qui vous donneront envie de faire des challenges tous les mois !

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